ろくログ

平和に、ちょっと楽しく、元気に、暮らしていきたい40代突入一人暮らしOLのブログ

【レシピ】ヘルシー天津飯(オートミールご飯)

Instagramのおすすめでレンジで作るカニ玉を見て

カニ玉が久しぶりに食べたくなりました。

 

そのレシピを真似してレンジで作ってみたのですが、

イマイチ好みの味に仕上がらなかったので

レンジではなくフライパンを使って

自分好みにアレンジしてリベンジしました。

 

 

ついでに昔近所の中華料理屋さんの出前で時々食べた

天津飯が好きだったのを思い出し、

そのお店の真似をして細切りのタケノコを入れて

オートミールをご飯替わりに天津飯にしました。

 

豆腐を入れるところはInstagramの真似をしています。

嵩とタンパク質が増して、ヘルシーで◎。

 

美味しかったのでまた作ろうと思い、こちらに記載します。

 

 

ちなみにタケノコの水煮を人生で初めて買ったのですが、

中国産だからか業務スーパーだからか98円と激安で

味も食感も問題なく美味しかったので

これから積極的に使っていこうと思います。

 

 

わたしはゆるくダイエット中なので、

こういう時のご飯は基本的にオートミール30gですが、

ダイエット中でなければもちろん白米で。

 

 
 
 
 
 
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=材料=

カニ玉)

  • 卵:1個
  • 絹豆腐:150g
  • カニカマ:3本
  • タケノコ水煮(細切り):好きなだけ
  • 長ネギ:7cmくらい
  • 塩胡椒:少々
  • ごま油:小さじ2程度

(あん)

  • 水:150ml
  • 醤油:大さじ1
  • 酒:小さじ1
  • 砂糖:小さじ2
  • 酢:小さじ1
  • 創味シャンタン:小さじ1
  • 塩胡椒:少々
  • グリーンピース:少々
  • 水溶き片栗粉:小さじ2
  • ごま油:小さじ1

 

 

=作り方=

  1. 絹豆腐をボウルにあけ、ホイッパーなどで滑らかになるまで混ぜる
  2. 1に生卵を割り入れ混ぜる
  3. 2に塩胡椒を振る混ぜる
  4. 3に割いたカニカマ、水洗いして水気を切ったタケノコ、薄切りにした長ネギを入れ混ぜる
  5. フライパンでごま油を熱し、4をすべて入れ丸く整えながら焼く
    ※豆腐から水気が出るので、水気を飛ばすように蓋をせずに焼く
  6. 片面がよく焼けたらひっくり返して裏面も焼く
    ※豆腐が多くあまり固まらないので、フライ返しではなくフライパンを揺すって
     せいっ!と勢いでひっくり返すのが良さそう
  7. オートミールにお水を加えレンジで1分30秒ほど加熱して米化する
  8. 7を器に盛り、6をその上に盛る
  9. カニ玉を焼いたフライパンをクッキングペーパーなどで拭き、あんの材料(水溶き片栗粉とごま油以外)を入れて熱する
  10. 9が煮立ったら火を止めて水溶き片栗粉でとろみを付け、最後にごま油を加える
  11. 8にあんをかけて完成

 

 

卵に対して豆腐の量が多いので、普通のカニ玉のようには綺麗に固まりませんでした。

(だからレンジレシピだったんだな、と気がついた。)

 

でも豆腐から出る水分を中火で飛ばすようにしながらじっくり焼けば

出来上がりは豆腐感はあまりなく、美味しいカニ玉になっていました。

 

小さめのフライパンで焼いたのでひっくり返すのが怖かったですが、

大きなフライパンだと(水分が多いので)大きなカニ玉になってしまいそうな・・

寄せ集めるようにして焼けば大丈夫かな。

次回は普通の大きさのフライパンで試してみようと思います。

 

 

一般的な天津飯のレシピを調べたら1人前で卵3個使っていたので、

卵は完全栄養食品ではありますが、ダイエット中の身には

卵1個と豆腐150gのこのレシピの方がちょっと罪悪感薄めかなと思います。

 

オートミール30gだけでは物足りないかと思いましたが

卵に覆われるとどれがオートミールでどれが卵だか、

境がよくわからなくなるせいか物足りなさもありませんでした。

 

美味しかったです!

 

 

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