最近アプリで食事を記録するようにしているんですけど、記録してみるといかに脂質、糖質、塩分を摂り過ぎていて、タンパク質が足りないかを思い知らされます。
いかんいかんということで、高タンパク・低脂質な食事を何か、と思い今回のレシピです。
高タンパク・低脂質と言えば 鶏胸肉 。
自分で調理すれば塩分も控えめにできますので、鶏胸肉を美味しくたくさん食べられるレシピを探して、自分好みに調整しました。
仕事から帰ってできるだけ簡単に手早く調理したいので、炊飯器でほったらかしにできる、参鶏湯風スープ です。
＜材料＞
- 鶏胸肉（皮なし）1枚 ・・・今回は180ｇくらいの少し小ぶりなものでした
- 白菜 3枚 ・・・小さめの葉3枚で250ｇほどでした
- 玉ねぎ 1個 ・・・可食部180ｇほどでした
- 米 大さじ2
＝調味料＝
- 鳥丸ごとがらスープ 小さじ1
- しょうがチューブ 2ｇ
- にんにくチューブ 4ｇ
- 料理酒 大さじ1
- ごま油 大さじ1
- 塩 小さじ1
- 水 450ml
＜作り方＞
作り方というほどではありませんが・・・
- 鶏肉は満遍なくフォークで刺しておく（柔らかく仕上がるようです）
- 白菜、玉ねぎを好みの大きさに切る
- 材料と調味料をすべて炊飯器の釜に入れて早炊きで炊飯する
こちらは釜に材料を入れた状態です。この上から水を注ぎました。
我が家の炊飯器は3合炊きなので上記の材料でけっこう一杯になってしまいますが、溢れるほどではありません。
真ん中に埋もれているタブレット状のものは韓国で買ってきた出汁タブレットです。
せっかくなので入れてみましたが、無しでも大丈夫です。
ちなみに出汁タブレットはこんなやつです。
1回目に作った時はこれは入れませんでした。
無しでも美味しかったですが、入れた方がスープが白くなり、コクもあったように思います。
早炊きで40分ほど。
出来上がって黒胡椒を少し振りました。
今回たまねぎにしましたが、最初は長ネギで作りました。
どちらでも美味しかったのでお好みで。
にんじんの輪切りを入れても美味しかったです。
しょうがとにんにく、苦手でなければ最後に胡椒をしっかり効かせると塩や鶏ガラスープの素はもう少し少なめでも良いかもしれません。
最初に作った時は水を600ml入れたのですが、それだと少しスープが多すぎるように感じました。
個人的には450〜500mlくらいでちょうど良いように思います。
この量を盛れる器がなかったので、お行儀悪いですがわたしはこのままいただきました。
釜で保温されるので最後まであつあつで食べられて、寒いこの時期には結果的に最高でした。
野菜はとろとろ、お米が大さじ2だけですが入っているので適度にとろみと”お米を食べている”という満足感も得られ、鶏肉1枚まるまる入っているのでお腹いっぱいになります。
鶏肉は（個体差もあると思いますが）本物の参鶏湯ほどホロホロにはならないものの、箸でほぐして食べられます。
今回の材料で、アプリで計算したところ栄養分は下記の通りでした。
カロリー 534kcal
タンパク質 49.8g
脂質 14.2g
炭水化物 45.7g
食物繊維総量 6.0g
ナトリウム 554mg （食塩相当量 2.8g）
カリウム 1238mg
カルシウム 149mg
マグネシウム 95mg
鉄 2.1mg
仕事から帰ったら炊飯器に材料を入れて早炊きをONにしてお風呂に入り、出たらあつあつをいただくというのがマイブームです。
